Sveikatos kodas – ir lėkštėje

„Sidabrės“ nuotr.
Vil­ma Ve­ry­gie­nė jo­niš­kie­tes mo­ko vir­ti svei­ką žie­di­nių ko­pūs­tų ir bro­ko­lių ko­tų sriu­bą
Vi­sa­me pa­sau­ly­je spar­čiai po­pu­lia­rė­ja gy­ven­se­nos me­di­ci­nos kli­ni­kos. Ir Lie­tu­va yra tarp ly­de­rių – pir­mie­ji įtei­si­no­me gy­ven­se­nos me­di­ci­nos pa­rei­gy­bę bei pa­ren­gė­me stu­di­jų pro­gra­mas. Tai nau­ja, bio­me­di­ci­ni­niais moks­li­niais įro­dy­mais pa­grįs­ta me­di­ci­nos sri­tis, ku­ri į li­gų at­si­ra­di­mą, jų pre­ven­ci­ją ir gy­dy­mą žiū­ri kaip į pro­ce­są, ku­rį ga­li­ma val­dy­ti, ko­re­guo­jant ydin­gą gy­ve­ni­mo bū­dą. Sau­go­ti svei­ka­tą, o su­si­rgus su­stab­dy­ti li­gą ir pa­suk­ti jos ei­gą at­gal ga­li­ma są­mo­nin­gai pa­si­rin­kus svei­ką gy­ven­se­ną. Kaip ko­re­guo­ti sa­vo mi­ty­bą, į ką bū­ti­na at­kreip­ti dė­me­sį, praė­ju­sią sa­vai­tę Vi­suo­me­nės svei­ka­tos biu­ras at­sa­ky­ti jo­niš­kie­čiams į šiuos klau­si­mus pa­kvie­tė nau­jo­jo­je gy­ven­se­nos me­di­ci­nos sri­ty­je dir­ban­čias ki­ne­zi­te­ra­peu­tę Ais­tę Ku­čins­kie­nę ir far­ma­ci­nin­kę Vil­mą Ve­ry­gie­nę iš Kau­no, ku­rios pra­ktiš­kai pa­mo­kė, kaip ga­min­ti svei­ką mais­tą ir net lei­do sa­vo sko­nio re­cep­to­riais pa­jaus­ti, kad ir svei­kas mais­tas ga­li bū­ti ska­nus.
„Sidabrės“ nuotr.
Jo­niš­kie­tės įsi­trau­kė į svei­ko mais­to ruo­ši­mo pro­ce­są – tar­ka­vo, pjaus­tė

Kol vi­suo­me­nę var­gi­na to­kios pro­ble­mos kaip ant­svo­ris ir nu­tu­ki­mas, dau­gė­ja lė­ti­nių li­gų, to­kių kaip krau­ja­gys­lių sis­te­mos li­gos, pa­di­dė­jęs krau­jos­pū­dis, ant­ro­jo ti­po dia­be­tas, in­sul­tas, vė­žys ir net įvai­rūs psi­chi­kos svei­ka­tos su­tri­ki­mai, nuo­la­ti­nių svei­kos gy­ven­se­nos mo­ky­mų nie­ka­da ne­bus per daug.

Su­ba­lan­suo­tas, įvai­rus ir re­gu­lia­rus ra­cio­nas

Pa­sak A. Ku­čins­kie­nės, šian­die­nos pre­ky­bos len­ty­nos lūž­ta nuo pa­siū­los, tad bū­ti­na iš nau­jo mo­ky­tis įver­tin­ti, ką per­ka­me ir tie­kia­me į sa­vo sta­lą. Juk net Pa­sau­li­nė svei­ka­tos or­ga­ni­za­ci­ja skel­bia, kad 50 pro­c. svei­ka­tos įta­ko­ja gy­ven­se­na. O mi­ty­bos įpro­čiai tu­ri net 25-30 pro­c. įta­kos mū­sų svei­ka­tai. Pa­sak spe­cia­lis­tės, bū­ti­na at­min­ti, kad pa­ros ra­cio­ną pri­va­lo su­da­ry­ti 20 pro­c. bal­ty­mų, 25-30 pro­c. rie­ba­lų ir 50-60 pro­c. ang­lia­van­de­nių. Per pa­rą žmo­gui už­ten­ka iki 50 g cuk­raus, 24 g skai­du­lų, iki 5 g drus­kos. Svar­biau­sia – su­ba­lan­suo­ta mi­ty­ba, ku­rio­je yra ir bal­ty­mų, ir rie­ba­lų, ir ang­lia­van­de­nių, veng­ti per­dirb­tų rie­ba­lų, ku­rie dar va­di­na­mi trans­rie­ba­lais, o rink­tis aly­vuo­gių ir li­nų sė­me­nų alie­jus. Bū­ti­na lai­ky­tis ir re­gu­lia­ru­mo – mai­tin­tis tris­kart die­no­je, o tar­puo­se už­kan­džiams skir­ti 10 pro­c. die­nos ra­cio­no. Svar­bi ir mais­to įvai­ro­vė. Spe­cia­lis­tės pa­ta­rė kas­dien, 7 die­nas per sa­vai­tę su­val­gy­ti apie 500 g įvai­rių dar­žo­vių, kad or­ga­niz­mas gau­tų bū­ti­nų na­tū­ra­lių vi­ta­mi­nų, pa­brėž­da­mos, kad pa­pil­dai neat­lie­ka sa­vo funk­ci­jos ir ne­tgi ga­li bū­ti svei­ka­tai ža­lin­gi. Spe­cia­lis­tės pa­ta­ria kont­ro­liuo­ti sai­ką: ne­val­gy­ti prie te­le­vi­zo­riaus, skai­tant, nar­šant in­ter­ne­te – val­gant bū­ti­na su­si­kon­cent­ruo­ti tik į mais­tą, prie­šin­gu at­ve­ju pra­ran­da­mas sai­ko jaus­mas ir ne­kont­ro­liuo­ja­mos po­rci­jos. O kas per daug, ne­tgi svei­kiau­si pro­duk­tai, kaip dar­žo­vės ar vai­siai – ne­svei­ka ir ga­li pa­da­ry­ti dau­giau ža­los nei duo­ti nau­dos. Pas­ta­ruo­ju me­tu vis dar gin­či­ja­ma­si, kiek per die­ną žmo­gus tu­ri iš­ger­ti van­dens. Pa­sak vieš­nių iš Kau­no, kiek­vie­nas ga­li leng­vai ap­si­skai­čiuo­ti, įver­ti­nęs sa­vo kū­no svo­rį. Tie­siog rei­kia sa­vo svo­rio ki­log­ra­mus pa­dau­gin­ti iš 0,3 – tai ir yra at­sa­ky­mas, kiek kiek­vie­nas konk­re­tus žmo­gus kas­dien pri­va­lo iš­ger­ti van­dens.

Die­tos ga­li bū­ti pa­vo­jin­gos

A. Ku­čins­kie­nė mi­nė­jo, kad žmo­nės, ieš­ko­da­mi sa­vo ke­lių į svei­ka­tą, iš­ban­do vi­so­kias die­tas. Vie­ni at­si­sa­ko bal­ty­mų, ki­ti ang­lia­van­de­nių, tre­ti – rie­ba­lų. Ta­čiau kiek­vie­na ši die­ta tu­ri di­de­lių sa­vo trū­ku­mų. Pa­vyz­džiui, kas at­si­sa­ko bal­ty­mų, ku­rių net 95 pro­c. žmo­gus gau­na iš gy­vu­li­nės kil­mės mais­to, at­si­sa­ko mė­sos, daž­nai ken­čia vi­ta­mi­no B trū­ku­mą. Or­ga­niz­mui trūks­tant bent vie­nos iš ami­no­rūgš­čių, su­trin­ka or­ga­niz­mo me­džia­gų apy­kai­ta, au­gi­mo pro­ce­sai. Nors ko­ky­biš­kų bal­ty­mų tu­ri ir au­ga­lai, pa­vyz­džiui ankš­ti­niai, ypač – so­jos, ta­čiau, pa­sak spe­cia­lis­čių, ge­riau­si ir ko­ky­biš­kiau­si bal­ty­mai yra gy­vu­li­nės kil­mės pro­duk­tuo­se. Bū­ti­na at­min­ti, kad žmo­gaus or­ga­niz­mas šiuos bal­ty­mus pa­si­sa­vi­na apie 95 pro­c., o au­ga­li­nės kil­mės – 60–80 pro­c.

Rie­ba­lų trū­ku­mas mais­to ra­cio­ne ne­ga­ran­tuo­ja vi­ta­mi­nų A, D, E, K die­nos nor­mos, o jų trū­ku­mas ga­li su­kel­ti svei­ka­tos pro­ble­mų.

– Pa­vyz­džiui, mig­do­lai. Tik­rai svei­kas mais­tas. Bet 100 jų gra­mų tu­ri net 500 ka­lo­ri­jų. Val­gant juos ne­sai­kin­gai, per daug, ga­li­ma ir­gi ne pa­dė­ti sau, o pa­kenk­ti. Tai­gi, sai­kas la­bai svar­bu, – sa­kė gy­ven­se­nos me­di­ci­nos spe­cia­lis­tės.

Ne tik žar­ny­nui rei­kia skai­du­lų

– Kai gy­dy­to­jas pa­ski­ria an­ti­bio­ti­kų, vais­ti­nin­kas vi­sa­da jums pa­siū­lo nau­do­ti ir ge­rų­jų bak­te­ri­jų, ku­rios už­tik­rin­tų sklan­dų žar­ny­no dar­bą. O ar ži­no­te, kad ge­rų­jų bak­te­ri­jų žar­ny­ne pa­grin­di­nis mais­tas yra skai­du­los? Jei jų mi­ty­bo­je už­tek­ti­nai, tai ir pa­pil­do­mai ger­ti ge­rų­jų bak­te­ri­jų ne­rei­kės. Skai­du­los, be­je, rei­ka­lin­gos ir žmo­gaus imu­ni­te­tui di­din­ti, – pa­brė­žė Vil­ma Ve­ry­gie­nė.

Skai­du­los – tai ne tik mi­nė­tos 500 g dar­žo­vių ir vai­sių kas­dien. Mais­to ra­cuio­ną bū­ti­na pra­tur­tin­ti ir mal­tais li­nų sė­me­ni­mis ar­ba kvie­čių sė­le­no­mis, ku­rios už­tik­rins ge­rą žar­ny­no dar­bą, o kar­tu – ir rū­pin­sis imu­ni­te­tu.

Drus­kos ir cuk­raus nor­mas tu­ri­me ži­no­ti at­min­ti­nai

Ar skai­ty­da­mi mais­to dek­la­ra­ci­jos eti­ke­tė­se at­krei­pia­me dė­me­sį, kiek 100 g pro­duk­to esa­ma drus­kos ir cuk­raus? Daž­no ga­min­to­jo eti­ke­tė­se tas šrif­tas toks smul­kus, kad be pa­di­di­na­mo­jo stik­lo net ne­pa­vyks­ta per­skai­ty­ti. Tai gal ver­ta pa­si­rink­ti tą, ku­ria­me tie skai­čiai aiš­kiai nu­ro­dy­ti? Pa­sak spe­cia­lis­čių, ge­riau­sia duo­na ta, ku­rios 100 gra­mų po­rci­jo­je yra ne dau­giau kaip 5 gra­mai cuk­raus, o 100 g mė­sos pro­duk­tuo­se drus­kos ne dau­giau kaip 1,7 g.

– Ne­pa­pul­ki­me į pre­ky­bi­nin­kų spąs­tus. Ne­su­si­gun­dy­ki­te iš pir­mo žvilgs­nio svei­kais pro­duk­to pa­va­di­ni­mais, to­kiais kaip „na­tū­ra­lus“, „kai­miš­kas“, „iš gam­tos“, „ran­kų dar­bo“ ar „na­mi­nis“. Tie­siog pa­si­tik­rin­ki­te eti­ke­tes. Štai, pa­vyz­džiui, pre­ky­bos cent­re te­ko ras­ti avi­ži­nių sau­sai­nių, ku­rių su­dė­ty­je – nė gra­mo avi­žų, už­tat 100 gra­mų sau­sai­nių net 42 gra­mai cuk­raus, o vais­ti­nė­se par­duo­da­mo­se vi­ta­mi­nų laz­de­lė­se vai­kams – net 35 g cuk­raus, o vi­ta­mi­nų – tik pėd­sa­kai, – jo­niš­kie­čių bud­ru­mą ža­di­no vieš­nios, pa­brė­žu­sios, kad su­var­to­ja­mo cuk­raus die­nos nor­ma žmo­gui – 50 g.

Cuk­raus tu­ri ir dar­žo­vės, ir vai­siai, ir ki­ti mais­to pro­duk­tai, to­dėl rei­kia veng­ti pri­dė­ti­nio. Jei at­sa­kin­gai ver­tin­si­me su­de­da­mų­jų da­lių są­ra­šus, at­kreip­ki­me dė­me­sį – jei su­dė­ty­je pa­ma­ty­si­me cuk­rų, gliu­ko­zės-fruk­to­zės si­ru­pą, ka­ra­me­li­zuo­to cuk­raus si­ru­pą, dekst­ro­zę, mal­to­zę, mal­to­dekst­ri­ną, sa­lyk­lo si­ru­pą ir pa­na­šiai – tai ne kas ki­tas, o pri­dė­ti­nis cuk­rus, ku­rio rei­kia veng­ti.

Kad svei­kas mais­tas ga­li bū­ti tik­rai ska­nus, spe­cia­lis­tės pa­kvie­tė da­ly­ves pa­dė­ti pa­ga­min­ti kai ku­riuos pa­tie­ka­lus ir pa­čioms juos iš­ban­dy­ti.

La­pi­nių ko­pūs­tų ir ba­na­nų kok­tei­lis pus­ry­čiams

1-2 po­rci­joms rei­kės: 2-jų sau­jų la­pi­nių ko­pūs­tų ar­ba špi­na­tų; 2-jų ba­na­nų, sau­jos le­du­kų (ne­bū­ti­nai), 300-400 ml apel­si­nų sul­čių ir šiek tiek van­dens, kvie­čių sė­le­nų ar­ba mal­tų li­nų sė­me­nų. La­pi­nius ko­pūs­tus ar­ba špi­na­tus su ba­na­nais su­dė­ti į plak­tu­vą ir įpy­lus šla­ke­lį van­dens iš lė­to su­trin­ti, pri­dė­ti apel­si­nų sul­čių. Kok­tei­lį pa­ska­nin­ti šla­ke­liu cit­ri­nų sul­čių. Kok­tei­lį stik­li­nė­je pa­puoš­ti kvie­čių sė­le­no­mis ar­ba li­nų sė­me­ni­mis.

Bro­ko­lių, kriau­šių, mor­kų ir mo­liū­gų sėk­lų sa­lo­tos

Rei­kės: ne­di­de­lio bro­ko­lio, 2-3 mor­kų, 2-jų kie­tes­nių kriau­šių, sau­jos mig­do­lų rie­šu­tų, 4 šaukš­tų iš­lukš­ten­tų mo­liū­gų sėk­lų, šaukš­te­lio aly­vuo­gių alie­jaus, 0,5 šaukš­te­lio ka­rio mil­te­lių, 0,5 šaukš­te­lio sal­džių­jų pa­pri­kų mil­te­lių, žiups­ne­lio ci­na­mo­no ir drus­kos.

Bro­ko­lio žie­dy­nus iš­skirs­to­me, mor­kas su­tar­kuo­ja­me, kriau­šes su­pjaus­to­me šiau­de­liais, mig­do­lus su­smul­ki­na­me. Į įkai­tin­tą kep­tu­vę pi­la­me aly­vuo­gių alie­jų, be­ria­me mo­liū­gų sėk­las, de­da­me ka­rio, sal­džių­jų pa­pri­kų mil­te­lius, ci­na­mo­no ir kai­ti­na­me, nuo­lat mai­šy­da­mi, kol mo­liū­gų sėk­los iš­burks ir leng­vai ap­skrus. Be­ria­me į sa­lo­tas ir iš­mai­šo­me. Ga­li­ma tiek­ti į sta­lą.

Žie­di­nių ko­pūs­tų, bro­ko­lių ko­tų ir ko­ko­so pie­no sriu­ba

4 l sriu­bos iš­vir­ti rei­kės: 1,6-2 kg bro­ko­lių ko­tų, li­ku­sių nuo sa­lo­tų, ir žie­di­nių ko­pūs­tų kar­tu, 4 šaukš­tų aly­vuo­gių alie­jaus, 2 lit­rų dar­žo­vių sul­ti­nio, 400 ml ko­ko­sų pie­no, 0,5 šaukš­te­lio mal­tų ci­ber­žo­lių, drus­kos, cit­ri­nų sul­čių.

Bro­ko­lius ir žie­di­nius ko­pūs­tus smul­kiai su­pjaus­to­me. Į puo­dą, ku­ria­me vir­si­te sriu­bą, įpil­ki­te alie­jaus, su­ber­ki­te bro­ko­lius ir žie­di­nius ko­pūs­tus. Leng­vai pa­mai­šy­da­mi leis­ki­me jiems 5-7 min. ap­šil­ti ir pa­si­troš­kin­ti. Ta­da ber­ki­te ci­ber­žo­lės, pa­mai­šy­ki­te, pa­sū­dy­ki­te. Už­pil­ki­te dar­žo­vių sul­ti­niu ir pa­vir­ki­te, kol dar­žo­vės su­minkš­tės. Mais­to smul­kin­tu­vu su­trin­ki­te sriu­bą, ji tu­rė­tų bū­ti la­bai tirš­ta. Su­pil­ki­te ko­ko­sų pie­ną ir leng­vai pa­kai­tin­ki­te, bet neuž­vir­ki­te. Ne­rei­kia, kad im­tų bur­bu­liuo­ti. Už­la­šin­ki­te cit­ri­nų sul­čių, pa­puoš­ki­te ža­lu­my­nais.

Komentuoti

Paprastas tekstas

  • HTML žymės neleidžiamos.