Naujausios
Kol visuomenę vargina tokios problemos kaip antsvoris ir nutukimas, daugėja lėtinių ligų, tokių kaip kraujagyslių sistemos ligos, padidėjęs kraujospūdis, antrojo tipo diabetas, insultas, vėžys ir net įvairūs psichikos sveikatos sutrikimai, nuolatinių sveikos gyvensenos mokymų niekada nebus per daug.
Subalansuotas, įvairus ir reguliarus racionas
Pasak A. Kučinskienės, šiandienos prekybos lentynos lūžta nuo pasiūlos, tad būtina iš naujo mokytis įvertinti, ką perkame ir tiekiame į savo stalą. Juk net Pasaulinė sveikatos organizacija skelbia, kad 50 proc. sveikatos įtakoja gyvensena. O mitybos įpročiai turi net 25-30 proc. įtakos mūsų sveikatai. Pasak specialistės, būtina atminti, kad paros racioną privalo sudaryti 20 proc. baltymų, 25-30 proc. riebalų ir 50-60 proc. angliavandenių. Per parą žmogui užtenka iki 50 g cukraus, 24 g skaidulų, iki 5 g druskos. Svarbiausia – subalansuota mityba, kurioje yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių, vengti perdirbtų riebalų, kurie dar vadinami transriebalais, o rinktis alyvuogių ir linų sėmenų aliejus. Būtina laikytis ir reguliarumo – maitintis triskart dienoje, o tarpuose užkandžiams skirti 10 proc. dienos raciono. Svarbi ir maisto įvairovė. Specialistės patarė kasdien, 7 dienas per savaitę suvalgyti apie 500 g įvairių daržovių, kad organizmas gautų būtinų natūralių vitaminų, pabrėždamos, kad papildai neatlieka savo funkcijos ir netgi gali būti sveikatai žalingi. Specialistės pataria kontroliuoti saiką: nevalgyti prie televizoriaus, skaitant, naršant internete – valgant būtina susikoncentruoti tik į maistą, priešingu atveju prarandamas saiko jausmas ir nekontroliuojamos porcijos. O kas per daug, netgi sveikiausi produktai, kaip daržovės ar vaisiai – nesveika ir gali padaryti daugiau žalos nei duoti naudos. Pastaruoju metu vis dar ginčijamasi, kiek per dieną žmogus turi išgerti vandens. Pasak viešnių iš Kauno, kiekvienas gali lengvai apsiskaičiuoti, įvertinęs savo kūno svorį. Tiesiog reikia savo svorio kilogramus padauginti iš 0,3 – tai ir yra atsakymas, kiek kiekvienas konkretus žmogus kasdien privalo išgerti vandens.
Dietos gali būti pavojingos
A. Kučinskienė minėjo, kad žmonės, ieškodami savo kelių į sveikatą, išbando visokias dietas. Vieni atsisako baltymų, kiti angliavandenių, treti – riebalų. Tačiau kiekviena ši dieta turi didelių savo trūkumų. Pavyzdžiui, kas atsisako baltymų, kurių net 95 proc. žmogus gauna iš gyvulinės kilmės maisto, atsisako mėsos, dažnai kenčia vitamino B trūkumą. Organizmui trūkstant bent vienos iš aminorūgščių, sutrinka organizmo medžiagų apykaita, augimo procesai. Nors kokybiškų baltymų turi ir augalai, pavyzdžiui ankštiniai, ypač – sojos, tačiau, pasak specialisčių, geriausi ir kokybiškiausi baltymai yra gyvulinės kilmės produktuose. Būtina atminti, kad žmogaus organizmas šiuos baltymus pasisavina apie 95 proc., o augalinės kilmės – 60–80 proc.
Riebalų trūkumas maisto racione negarantuoja vitaminų A, D, E, K dienos normos, o jų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų.
– Pavyzdžiui, migdolai. Tikrai sveikas maistas. Bet 100 jų gramų turi net 500 kalorijų. Valgant juos nesaikingai, per daug, galima irgi ne padėti sau, o pakenkti. Taigi, saikas labai svarbu, – sakė gyvensenos medicinos specialistės.
Ne tik žarnynui reikia skaidulų
– Kai gydytojas paskiria antibiotikų, vaistininkas visada jums pasiūlo naudoti ir gerųjų bakterijų, kurios užtikrintų sklandų žarnyno darbą. O ar žinote, kad gerųjų bakterijų žarnyne pagrindinis maistas yra skaidulos? Jei jų mityboje užtektinai, tai ir papildomai gerti gerųjų bakterijų nereikės. Skaidulos, beje, reikalingos ir žmogaus imunitetui didinti, – pabrėžė Vilma Verygienė.
Skaidulos – tai ne tik minėtos 500 g daržovių ir vaisių kasdien. Maisto racuioną būtina praturtinti ir maltais linų sėmenimis arba kviečių sėlenomis, kurios užtikrins gerą žarnyno darbą, o kartu – ir rūpinsis imunitetu.
Druskos ir cukraus normas turime žinoti atmintinai
Ar skaitydami maisto deklaracijos etiketėse atkreipiame dėmesį, kiek 100 g produkto esama druskos ir cukraus? Dažno gamintojo etiketėse tas šriftas toks smulkus, kad be padidinamojo stiklo net nepavyksta perskaityti. Tai gal verta pasirinkti tą, kuriame tie skaičiai aiškiai nurodyti? Pasak specialisčių, geriausia duona ta, kurios 100 gramų porcijoje yra ne daugiau kaip 5 gramai cukraus, o 100 g mėsos produktuose druskos ne daugiau kaip 1,7 g.
– Nepapulkime į prekybininkų spąstus. Nesusigundykite iš pirmo žvilgsnio sveikais produkto pavadinimais, tokiais kaip „natūralus“, „kaimiškas“, „iš gamtos“, „rankų darbo“ ar „naminis“. Tiesiog pasitikrinkite etiketes. Štai, pavyzdžiui, prekybos centre teko rasti avižinių sausainių, kurių sudėtyje – nė gramo avižų, užtat 100 gramų sausainių net 42 gramai cukraus, o vaistinėse parduodamose vitaminų lazdelėse vaikams – net 35 g cukraus, o vitaminų – tik pėdsakai, – joniškiečių budrumą žadino viešnios, pabrėžusios, kad suvartojamo cukraus dienos norma žmogui – 50 g.
Cukraus turi ir daržovės, ir vaisiai, ir kiti maisto produktai, todėl reikia vengti pridėtinio. Jei atsakingai vertinsime sudedamųjų dalių sąrašus, atkreipkime dėmesį – jei sudėtyje pamatysime cukrų, gliukozės-fruktozės sirupą, karamelizuoto cukraus sirupą, dekstrozę, maltozę, maltodekstriną, salyklo sirupą ir panašiai – tai ne kas kitas, o pridėtinis cukrus, kurio reikia vengti.
Kad sveikas maistas gali būti tikrai skanus, specialistės pakvietė dalyves padėti pagaminti kai kuriuos patiekalus ir pačioms juos išbandyti.
Lapinių kopūstų ir bananų kokteilis pusryčiams
1-2 porcijoms reikės: 2-jų saujų lapinių kopūstų arba špinatų; 2-jų bananų, saujos ledukų (nebūtinai), 300-400 ml apelsinų sulčių ir šiek tiek vandens, kviečių sėlenų arba maltų linų sėmenų. Lapinius kopūstus arba špinatus su bananais sudėti į plaktuvą ir įpylus šlakelį vandens iš lėto sutrinti, pridėti apelsinų sulčių. Kokteilį paskaninti šlakeliu citrinų sulčių. Kokteilį stiklinėje papuošti kviečių sėlenomis arba linų sėmenimis.
Brokolių, kriaušių, morkų ir moliūgų sėklų salotos
Reikės: nedidelio brokolio, 2-3 morkų, 2-jų kietesnių kriaušių, saujos migdolų riešutų, 4 šaukštų išlukštentų moliūgų sėklų, šaukštelio alyvuogių aliejaus, 0,5 šaukštelio kario miltelių, 0,5 šaukštelio saldžiųjų paprikų miltelių, žiupsnelio cinamono ir druskos.
Brokolio žiedynus išskirstome, morkas sutarkuojame, kriaušes supjaustome šiaudeliais, migdolus susmulkiname. Į įkaitintą keptuvę pilame alyvuogių aliejų, beriame moliūgų sėklas, dedame kario, saldžiųjų paprikų miltelius, cinamono ir kaitiname, nuolat maišydami, kol moliūgų sėklos išburks ir lengvai apskrus. Beriame į salotas ir išmaišome. Galima tiekti į stalą.
Žiedinių kopūstų, brokolių kotų ir kokoso pieno sriuba
4 l sriubos išvirti reikės: 1,6-2 kg brokolių kotų, likusių nuo salotų, ir žiedinių kopūstų kartu, 4 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 litrų daržovių sultinio, 400 ml kokosų pieno, 0,5 šaukštelio maltų ciberžolių, druskos, citrinų sulčių.
Brokolius ir žiedinius kopūstus smulkiai supjaustome. Į puodą, kuriame virsite sriubą, įpilkite aliejaus, suberkite brokolius ir žiedinius kopūstus. Lengvai pamaišydami leiskime jiems 5-7 min. apšilti ir pasitroškinti. Tada berkite ciberžolės, pamaišykite, pasūdykite. Užpilkite daržovių sultiniu ir pavirkite, kol daržovės suminkštės. Maisto smulkintuvu sutrinkite sriubą, ji turėtų būti labai tiršta. Supilkite kokosų pieną ir lengvai pakaitinkite, bet neužvirkite. Nereikia, kad imtų burbuliuoti. Užlašinkite citrinų sulčių, papuoškite žalumynais.